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长期伏案工作、低头玩手机，很容易导致肩颈酸痛、僵硬。瑜伽作为一项古老的身心练习，拥有缓解肩颈

不适的多种动作。本指南将提供简单有效的瑜伽小知识，帮助你告别肩颈疼痛和僵硬。

肩颈疼痛的常见原因

长时间不良姿势

肌肉紧张或劳损

神经压迫

关节炎

瑜伽的

缓解作用

瑜伽通过伸展、加强和放松肌肉，为肩颈带来以下好处：

改善肩部活动度和灵活性

缓解肌肉紧张和酸痛

减少神经压迫

改善血液循环和营养供应

推荐的瑜伽动作

猫牛式：

从四肢着地的姿势开始，双手与肩膀同宽，膝盖与臀部同宽。

吸气时，拱起背部，头部抬起。

呼气时，弯曲背部，头部垂下。

眼镜

蛇式：

俯卧在地板上，双手放在肩膀下方。

慢慢抬起上半身，保持臀部贴地。

向后伸展手臂，头部抬起，保持 10-15 秒。

下犬式：

四肢着地，臀部抬起，形成倒 V 字形。

将双脚分开与臀同宽，用脚跟压地。

头部朝下，双臂伸直。

上犬式：

从下犬式开始，慢慢抬起上半身，双臂伸直。

保持臀部贴地，头部向后仰。

鹰式：

站立，双膝微曲。

左臂从下方伸过右臂，弯曲肘部。

右臂绕过左臂，弯曲肘部。

双手合十，向上伸直。

练习建议

每周练习 2-3 次瑜伽，每次 30-45 分钟。

动作轻柔缓慢，充分伸展不适区域。

根据自身情况调整强度和时长。

练习

后注意休息和放松。

注意事项

如果肩颈疼痛严重，请咨询医生或理疗师。

患有高血压、心脏病或其他健康问题的人，在练习瑜伽前应咨询专业人士。

练习瑜伽时不要勉强，如有不适，应立即停止。

通过坚持练习这些瑜伽动作，你将逐步缓解肩颈疼痛和僵硬，恢复肩颈的健康与舒适。祝你享受瑜伽带来的健康益处！